Schlafphasen-Dauer: Alles rund um Tiefschlaf, Schlafzyklus und mehr

Gesunder Schlaf besteht aus vier Phasen:

Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf bilden einen Schlafzyklus. Ein Schlafzyklus dauert 90 bis 110 Minuten. Dieser Zyklus wiederholt sich zwischen vier- und siebenmal pro Nacht.

Die ersten zwei bis drei Schlafzyklen sind besonders wichtig für die Erholung und die Verarbeitung von Erlebnissen. Deshalb werden sie als Kernschlaf bezeichnet. Alle weiteren Zyklen gelten als Füllschlaf oder Optimalschlaf, da sie weniger wichtig sind für Regeneration und Verarbeitung.

Mehr zu den einzelnen Schlafphasen liest du im Folgenden.

In den ersten beiden Schlafphasen passiert vergleichsweise wenig. Der Körper fährt herunter, die Aktivität lässt allgemein nach. Die Atmung verlangsamt sich, Puls und Blutdruck sinken.

Während die Einschlafphase in der Regel recht kurz ist, nimmt der Leichtschlaf bis zu 50 Prozent eines Schlafzyklus ein. In der Leichtschlafphase fangen viele Menschen an zu schnarchen. Das liegt daran, dass die Muskulatur erschlafft – das betrifft auch den Gaumen.

Diese beiden ersten Schlafphasen bereiten den Körper auf den Tiefschlaf vor. In dieser nächsten Phase passiert im Körper besonders viel.

Während der Tiefschlafphase ist das Aufwachen schwieriger und erste Träume treten auf.

Die Tiefschlafphase ist entscheidend für die körperliche Erholung und das Wachstum – sowohl des kindlichen als auch des erwachsenen Körpers. In der Tiefschlafphase wird das Wachstumshormon HGH (Human Growth-Hormone) freigesetzt, das an Reparatur und (Wieder-)Aufbau von Muskeln und Knochen beteiligt ist.

Während der Tiefschlafphase stärkt das Immunsystem seine Abwehrkräfte. Das ist besonders wichtig für die Krankheitsbekämpfung und -prävention. Träume sind in der Tiefschlafphase eher selten. Wenn sie auftreten, dann oft nicht sehr lebhaft oder erinnerungswürdig.

Wie lange eine Tiefschlafphase dauert, ist unterschiedlich. Gesunder Nachtschlaf besteht aus etwa 20 bis 25 Prozent Tiefschlaf. Das bedeutet, bei 8 Stunden Schlaf pro Nacht dauert der Tiefschlaf ungefähr 1,6 bis 2 Stunden. Allerdings ist der Schlafbedarf von Person zu Person unterschiedlich, es gibt keinen Einheitswert.

REM steht für „Rapid Eye-Movement“, also schnelle Augenbewegungen. Sie sind das Hauptmerkmal dieser Schlafphase. Sie ist geprägt von intensiven Träumen. Der Mensch träumt zwar auch in den anderen Schlafphasen – aber bei Weitem nicht so eindrücklich. Die Atmung und der Herzschlag werden im REM-Schlaf schneller, auch der Blutdruck kann steigen.

In dieser Phase bewegst du dich in der Regel kaum, die Muskeln sind tiefenentspannt. Experten vermuten, dass so verhindert werden soll, dass Bewegungen aus Träumen den Weg in die reale Welt finden – was gefährlich werden könnte.

Um deine Schlafphasen zu messen und zu analysieren, kannst du einen Schlaftracker verwenden. Viele moderne Fitnesstracker und Smartwatches besitzen eine Schlafanalyse-Funktion.

Die meisten Schlaftracker analysieren deinen Schlaf indirekt, etwa indem sie deine Herzfrequenz, Atemfrequenz und Bewegungen messen. Herz- und Atemfrequenz sind eng mit den Schlafphasen verbunden. Im Tiefschlaf sind deine Atmung und dein Herzschlag zum Beispiel am langsamsten. Im REM-Schlaf können beide Frequenzen wieder steigen oder unregelmäßig werden.

Das Verfolgen der Atmung kann zusätzlich helfen, Atemprobleme wie Schnarchen und Schlafapnoe zu erkennen.

Wie viel Schlaf du benötigst, ändert sich im Laufe des Lebens: Neugeborene schlafen bis zu 16 Stunden täglich, während 80-Jährige nur noch rund 6 Stunden pro Nacht schlafen. Zwischen dem fünften Lebensjahr und dem Erreichen des 19. Lebensjahres verlängert sich kontinuierlich die Dauer des REM-Schlafs.

Mit zunehmendem Alter verbringen Menschen tendenziell weniger Zeit in der Tiefschlafphase. Das kann dazu führen, dass du dich unausgeschlafen und müde fühlst.

• Wie viel Schlaf gesund ist, variiert individuell. Der Durchschnitt liegt in Deutschland bei 7 Stunden und 14 Minuten.
• Schlaf besteht aus vier Phasen: Einschlaf-, Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und REM-Phase.
• Ein Schlafzyklus (90 bis 110 Minuten) wiederholt sich vier- bis siebenmal pro Nacht.
• Die ersten zwei bis drei Zyklen (Kernschlaf) sind für Erholung und Verarbeitung entscheidend.
• Tiefschlaf ist für körperliche Erholung, Wachstum und Immunabwehr wichtig (normaler Tiefschlaf: 20 bis 25 Prozent der Schlafzeit).
• Schlaftracker können Schlafphasen messen und analysieren.
• Die Schlafdauer ändert sich mit dem Alter: Neugeborene schlafen bis zu 16 Stunden, 80-Jährige im Schnitt 6 Stunden.
• Weniger Tiefschlaf mit zunehmendem Alter kann zu schlechter Schlafqualität und somit Müdigkeit führen.

Du willst wissen, wie viel Tiefschlaf normal ist? Diese und weitere häufige Fragen beantworten wir hier.

Wie viel Tiefschlaf ist normal ab 50?

Im Durchschnitt verbringen Erwachsene etwa 20 Prozent ihrer Schlafzeit im Tiefschlaf. Allerdings nimmt die Menge an Tiefschlaf mit dem Alter ab. Personen über 50 Jahren kommen teilweise nur auf 10 bis 15 Prozent Tiefschlaf pro Nacht.

Wichtig: Qualität und Kontinuität des Schlafs spielen auch eine wichtige Rolle, nicht nur die Menge des Tiefschlafs.

Wie viel Tiefschlaf ist normal ab 60?

Bei Menschen über 60 Jahren sinkt die Tiefschlafdauer teilweise noch weiter, oft auf 5 bis 15 Prozent der Gesamtschlafzeit. Auch hier gilt: Schlafqualität und -kontinuität sind ebenso wichtige Faktoren für einen gesunden Schlaf.

Wie lange sollte man in der REM-Phase sein?

Die REM-Schlafphase (Rapid Eye-Movement) macht etwa 20 bis 25 Prozent eines Schlafzyklus aus. Das entspricht etwa 90 bis 120 Minuten pro Nacht – bei einer durchschnittlichen Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden. Während des REM-Schlafs treten die meisten Träume auf, das Gehirn verarbeitet Informationen und Erinnerungen.

Was ist besser: REM- oder
Tiefschlaf?

Sowohl REM- als auch Tiefschlaf sind wichtig. Sie erfüllen unterschiedliche Funktionen für die
Gesundheit und das Wohlbefinden. Tiefschlaf ist wichtig für die körperliche Erholung und das Wachstum. Der REM-Schlaf spielt eine wichtige Rolle für die geistige Erholung und das Gedächtnis.

Beide Schlafphasen sind für einen erholsamen Schlaf unerlässlich. Es gibt keine, die besser ist als die andere.